科学的に効果あり！瞑想の効果と1日3分でどこでも出来る方法
瞑想って効果がない…
瞑想はどこか宗教くさい…
効果的は科学的に説明されているにもかかわらず、瞑想はどこか不遇な印象があります。
僕もかつて瞑想に抵抗がありましたが、最近では隙あらば瞑想に取り組むほど熱中しています。
瞑想はシリコンバレーやウォール街で働くエリートにも受け入れられています。Googleでは瞑想に関するプログラム「サーチ・インサイド・ユアセルフ(Search Inside Yourself）」が開発されているほど。
サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法
彼らが実践しているって聞くだけでちょっと興味がわいてきませんか？
瞑想がもたらす効果
・集中力が増す
・ストレスが減る
・クリエイティブになる
・疲れにくくなる
…etc
瞑想には多くの効果があると言われていますが、ここまで完璧だと逆に疑ってしまいますよね。
でもこれらの効果は、脳の無意識化の活動領域「デフォルトモードネットワーク」で説明できるのです。
DNMは脳のエネルギーの大部分を無駄にしている…？
しばしば言われることですが、脳は体重の2%ほどの大きさにもかかわらず、身体が消費する全エネルギーの20%を使う「大食漢」です。さらに、この脳の消費エネルギーの大半は、デフォルト・モード・ネットワーク（ＤＭＮ）という脳回路に使われています。
ＤＭＮとは、内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部（けつぜんぶ）、下頭頂小葉などから構成される脳内ネットワークで、脳が意識的な活動をしていないときに働くベースライン活動です。自動車のアイドリングをイメージしてもらうとわかりやすいでしょうか。（一部引用）
過去の失敗に悩まされたり、未来の漠然とした不安に悩まされる経験は一度はあると思います。考えたくもないのに、ふとした拍子に思い出したり。
これらは脳のDMNによる無意識の活動の一部だそうです。
DMNは未来の出来事への予測や過去の記憶に関与していると言われており、必ずしも悪いことばかりではありません。
しかし放っておくと、自由気ままに脳が活動してしまうため無駄にエネルギーを使ってしまうわけですね。
そんな自由に動き回るDMNの活動をコントロールしようとするのが瞑想です。
なので一般的に言われている瞑想の効果は、このように説明できます。
・集中力が増す
→DMNによる無意識で思い浮かぶことが減るから
・ストレスが減る
→DMNによる過去や未来の不安を思い浮かぶことが減るから
・クリエイティブになる
→DMNによる無意識での思考による邪魔がなくなるから
・疲れにくくなる
→脳の活動エネルギーの大半を占めるDMNを休ませるから
瞑想の方法
瞑想のやり方は多くありますが、僕は「ヴィッパサナー瞑想法」を用いています。
瞑想の方法はめちゃくちゃ簡単で、座禅を組んだり環境に気を配る必要はありません。
歩きながらでもいいですし、電車の中や駐車場など場所はどこでも構いません。
瞑想で大切なのは…
今を意識する
これだけです。めっちゃ簡単です！
今を意識する方法は多くありますが、一番基本的な瞑想は「呼吸」に目を向けることです。呼吸をしながら今を全身で感じ取ります。
・鼻から空気が入っている
・おなかが膨んで皮膚が引っ張られる
・服と肌が触れる
・息を吐きながら服と腹が離れる
・鼻から空気が出てくる
とにかく自分身体全体の感覚に敏感になります。
瞑想に慣れないうちや疲れているときは、様々な思考が脳を駆け巡ります。「これから何をしよう」「あのときは失敗したなあ」とか。
考えるのを辞めようと思っても思考が湧き出てくるのは笑えて来ます。そういうときは、無理に思考を辞める必要はないので、DMNの活動っぷりを実感してみてください。
瞑想はどれくらい取り組めばいいの？
瞑想の時間に関しては、多くの研究結果があります。毎日2時間取り組むとよいという意見もあれば、1日20分でも良いとも言われています。
僕はiPhoneのタイマーを3分にセットして瞑想しています。時間や回数は決まっておらず、活動と活動の合間のちょっとした時間に行います。
ほとんどが、3分くらいで脳がすっきりすることが多いですが、上手くいかない日もあります。今に集中できず、無意識に今後の予定や過去の記憶が頭に浮かんでしまいます。
上手くいかないときは自分の脳が疲れている証拠なので、少し長めに瞑想しています。瞑想を終わるのは、「無意識に浮かぶ思考が止まった」と感じたときがほとんどです。
瞑想を毎日続けて、脳を効率的に使おう！
瞑想は、取り組んだ直後から一気に効果が出るような万能のツールではありません。瞑想した直後からパワーがあふれてクリエイティビティが止まらない！ってほどじゃないです。毎日の積み重ねが大きな効果に繋がります。毎日やってみてね！
参考にした本はこちら
世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
posted with カエレバ
久賀谷 亮 ダイヤモンド社 2016-07-29
